તમારે દરરોજ કેટલી ગ્રામ ખાંડ ખાવી જોઈએ?
કુદરતી વિરુદ્ધ ઉમેરાયેલ ખાંડ
ખાંડ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, અને તે શરીર માટે ઊર્જાનો પસંદગીનો સ્ત્રોત છે.શર્કરાના ઘણા પ્રકારો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:
- ગ્લુકોઝ: એક સાદી ખાંડ જે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું બિલ્ડીંગ બ્લોક છે
- ફ્રુક્ટોઝ: ગ્લુકોઝની જેમ, તે અન્ય પ્રકારની સાદી ખાંડ છે જે કુદરતી રીતે ફળો, મૂળ શાકભાજી અને મધમાં જોવા મળે છે.
- સુક્રોઝ: સામાન્ય રીતે ટેબલ સુગર તરીકે ઓળખાય છે, તેમાં ફ્રુક્ટોઝ અને ગ્લુકોઝના સમાન ભાગોનો સમાવેશ થાય છે.
- લેક્ટોઝ: ખાંડ જે કુદરતી રીતે દૂધમાં જોવા મળે છે જે ગ્લુકોઝ અને ગેલેક્ટોઝના સમાન ભાગોથી બનેલી હોય છે.
જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાઓ છો, ત્યારે શરીર તેને ગ્લુકોઝમાં તોડી નાખે છે, જેનો ઉપયોગ ઊર્જા માટે થાય છે.
ફળો, શાકભાજી, અનાજ, કઠોળ અને ડેરીમાં કુદરતી શર્કરા હોય છે, જેમાં ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ અને લેક્ટોઝ સ્વાભાવિક રીતે આ ખોરાકનો ભાગ છે.
સુક્રોઝ તરીકે શેરડી અને સુગર બીટમાં પણ ખાંડ કુદરતી રીતે જોવા મળે છે.જો કે, આ સફેદ ખાંડ બનાવવા માટે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, જે પછી પ્રોસેસ્ડ ખોરાક અને પીણાંમાં ઉમેરી શકાય છે.
ઉચ્ચ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સીરપ (HFCS) એ યુએસડીએ મુજબ મકાઈમાંથી બનાવેલ અન્ય પ્રકારની ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ છે.જ્યારે સુક્રોઝ 50% ગ્લુકોઝ અને 50% ફ્રુક્ટોઝ છે, HFCS બે પ્રકારમાં આવે છે:
- HFCS-55, 55% ફ્રુક્ટોઝ અને 45% ગ્લુકોઝ સાથેનો HFCS નો એક પ્રકાર જેનો ઉપયોગ સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં થાય છે
- HFCS-42, 42% ફ્રુક્ટોઝ અને 58% ગ્લુકોઝ સાથે HFCS નો એક પ્રકાર જેનો ઉપયોગ બેકડ સામાન, પીણા અને વધુમાં થાય છે
જ્યારે મધ, મેપલ સીરપ અને રામબાણ કુદરતી શર્કરા છે, જ્યારે ખોરાકમાં ઉમેરવામાં આવે ત્યારે તેને ઉમેરાયેલ ખાંડ ગણવામાં આવે છે.ખાંડ પર પ્રક્રિયા કરી શકાય છે અને વિવિધ નામો હેઠળ ખોરાકમાં ઉમેરી શકાય છે, જેમાં ઊંધી ખાંડ, મકાઈની ચાસણી, ડેક્સ્ટ્રોઝ, બાષ્પીભવન કરાયેલ શેરડીનો રસ, દાળ, બ્રાઉન સુગર, બ્રાઉન રાઇસ સીરપ અને વધુનો સમાવેશ થાય છે.
અમેરિકન આહારમાં ઉમેરવામાં આવતી શર્કરાના મુખ્ય સ્ત્રોતો મીઠાઈઓ, હળવા પીણાં, જ્યુસ, સ્વાદવાળું દૂધ, દહીં અને આઈસ્ક્રીમ જેવા મીઠાઈવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને ખાંડવાળા અનાજ જેવા મીઠાઈવાળા શુદ્ધ અનાજ ઉત્પાદનો છે.
તમારે દરરોજ કેટલી ખાંડ ખાવી જોઈએ?
USDA મુજબ, સરેરાશ, એક અમેરિકન પુખ્ત વ્યક્તિ દરરોજ 17 ચમચી (68 ગ્રામ) ઉમેરેલી ખાંડ ખાય છે.આ રકમ અમેરિકનો માટે 2020-2025ના આહાર માર્ગદર્શિકા કરતાં વધુ છે, જે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડમાંથી દરરોજ 10% કરતા ઓછી કેલરીને મર્યાદિત કરવાની ભલામણ કરે છે.તે 12 ચમચી અથવા 48 ગ્રામ ખાંડ છે જો 2,000-કેલરી-દિવસ આહારનું પાલન કરો.
અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન (AHA) ની કડક મર્યાદાઓ છે અને ભલામણ કરે છે કે સ્ત્રીઓ દરરોજ 6 ચમચી અથવા 24 ગ્રામ ઉમેરેલી ખાંડ કરતાં વધુ ન લે અને પુરુષો દરરોજ 9 ચમચી અથવા 36 ગ્રામ ઉમેરેલી ખાંડની નીચે રહે.
જ્યારે તમે દરરોજ ડેઝર્ટ ન ખાતા હોવ, ત્યારે યાદ રાખો કે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ તમે જે ખાદ્યપદાર્થો અને પીણાંનો આનંદ માણો છો તેમાં મળી શકે છે.સ્વાદવાળી કોફી, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ દહીં પરફેટ અને લીલો રસ ઉમેરવામાં આવેલ ખાંડના કેટલાક સંભવિત સ્ત્રોત છે.તમને ચટણી, કચુંબર ડ્રેસિંગ અને ઘણા વધુ ખોરાકમાં છુપાયેલ ઉમેરેલી ખાંડ પણ મળી શકે છે, જે તમને તમારા દૈનિક ભલામણ કરેલ વપરાશ પર મૂકે છે.
તમે ખોરાકમાં કુદરતી અને ઉમેરેલી ખાંડને કેવી રીતે ઓળખશો?
તમે હવે જાણી શકો છો કે પેકેજ્ડ ખોરાકમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવી છે કે કેમ, તમને માહિતગાર પસંદગી કરવામાં મદદ કરવા માટે પોષણ તથ્યોના લેબલને અપડેટ કરવા માટે ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન (FDA) નો આભાર.નવા લેબલ નિયમો સાથે, ખાદ્ય કંપનીઓએ હવે ન્યુટ્રિશન ફેક્ટ્સ પેનલ પર ઉમેરેલી ખાંડ માટે એક લાઇન ઉમેરવી પડશે.તમે પેનલ પર "સુગર" હેઠળ "ઉમેરેલા ખાંડના X ગ્રામનો સમાવેશ કરે છે" જોઈ શકો છો.
દાખલા તરીકે, જો કોઈ ખાદ્યપદાર્થમાં 10 ગ્રામ ખાંડ હોય અને પોષણ તથ્યોના લેબલ પર "8 ગ્રામ ઉમેરાયેલ ખાંડનો સમાવેશ થાય છે" કહે છે, તો તમે જાણો છો કે ઉત્પાદનમાં માત્ર 2 ગ્રામ ખાંડ કુદરતી રીતે હોય છે.
ઘટકોની સૂચિ પણ તપાસો.સૂકા ફળનું ઉત્પાદન, ઉદાહરણ તરીકે, "કેરી, ખાંડ" કહી શકે છે, તેથી તમે જાણો છો કે કેટલીક ખાંડ કુદરતી રીતે કેરીમાંથી આવે છે, પરંતુ બાકીની ઉમેરવામાં આવે છે.જો ઘટકોની સૂચિ ફક્ત "કેરી" કહે છે, તો તમે જાણો છો કે સૂકી કેરીમાં બધી ખાંડ કુદરતી રીતે બનતી હોય છે અને તેમાં કોઈ ઉમેરવામાં આવ્યું નથી.
અંગૂઠાનો સારો નિયમ એ છે કે ફળો, શાકભાજી અને સાદા ડેરી ઉત્પાદનોમાં કુદરતી ખાંડ હોય છે.બીજું કંઈપણ કદાચ ઉમેરવામાં આવ્યું છે.
જો તમને ડાયાબિટીસ હોય તો શું?
ન્યુ યોર્ક સિટી સ્થિત મોલી ક્લિયરલી ન્યુટ્રિશનના રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયન મોલી ક્લેરી, RD, CDE કહે છે કે ઉમેરેલી ખાંડ માટે AHA ની ભલામણ “ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકો માટે અલગ નથી.”“લગભગ દરેકને ડાયાબિટીસવાળા લોકો સહિત ખાંડના વધારાના સેવનને મર્યાદિત કરવાથી ફાયદો થશે;જો કે, થોડી માત્રામાં ખાંડ ઉમેરીને સંતુલિત આહારમાં કામ કરી શકાય છે," તેણી કહે છે.
અમેરિકન ડાયાબિટીસ એસોસિએશન અનુસાર, ખાંડ ડાયાબિટીસનું કારણ બને છે તે વિચાર એક દંતકથા છે.જો કે, વધુ પડતી ખાંડ વજનમાં વધારો કરી શકે છે, જે તમારા પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસનું જોખમ વધારે છે.વધુ પડતા ખાંડવાળા પીણાં પીવાને પણ ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ સાથે જોડવામાં આવે છે.
જો તમે નિયમિતપણે સોડા, મીઠી ચા અથવા અન્ય મધુર પીણાં પીતા હો, તો તેમાં ઘટાડો કરવો એ સારો વિચાર છે.તમારી ચા અને કોફીમાં ઓછી ખાંડનો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરો, મીઠા વગરના ફ્લેવરવાળા સેલ્ટઝર પીવો અથવા તેને વધુ રોમાંચક બનાવવા માટે તમારા પાણીમાં જડીબુટ્ટીઓ અને ફળો (ફૂદીનો, સ્ટ્રોબેરી અથવા લીંબુનો વિચાર કરો) ઉમેરો.
જો તમારે વજન ઓછું કરવું હોય તો શું?
“ખાંડ અને વજન ઘટાડવાની સમસ્યા [ઘણા લોકો માટે] કેન્ડી, સોડા અને કૂકીઝ નથી,” મેગન કોબર, RD, નોંધાયેલ ડાયેટિશિયન અને ન્યુટ્રિશન એડિક્શનના સ્થાપક કહે છે.“સમસ્યા એ છે કે જ્યુસ બાર [ઓફર] સ્મૂધી…2 કપ ફળો સાથે … અને અસાઈ બાઉલ્સ [જેને] લોકો વજન ઘટાડવા માટે લોડ કરી રહ્યાં છે… છતાં [આ બાઉલમાં] 40, 50, 60 ગ્રામ ખાંડ પણ શામેલ હોઈ શકે છે...[ [કેન ઓફ] પૉપની જેમ."
"મધ, રામબાણ, નાળિયેર ખાંડ - તે બધી ખાંડ છે," તેણી ઉમેરે છે.“તે બધા બ્લડ સુગર સ્પાઇકનું કારણ બને છે.તે બધા ઇન્સ્યુલિનને છોડવામાં ધસારો કરે છે.આ બધું તમારા શરીરને ચરબી-સંગ્રહ મોડમાં મૂકે છે.
જેઓ આશ્ચર્ય કરે છે કે વજન ઘટાડવા માટે તેઓએ કેટલી ખાંડની નીચે રહેવું જોઈએ, કોબેર કહે છે, “શું તમે ખરેખર આખો દિવસ કેટલી ખાંડ ખાઓ છો, ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ વિરુદ્ધ કુદરતી ખાંડની ગણતરી કરવા જઈ રહ્યા છો?ના. મને શંકા છે," તેણી કહે છે.તેના બદલે, “દરરોજ એક કે બે સર્વિંગ ફળ ખાઓ.તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની વધુ વખત પસંદ કરો કારણ કે તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને અન્ય ફળો કરતાં ખાંડ ઓછી હોય છે."
જો તમે વધુ પડતી ખાંડ ખાઓ તો શું થાય છે?
જ્યારે શરીરને ઉર્જા માટે ખાંડની જરૂર હોય છે, શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે જ્યારે તમે તે વધારે ખાઓ છો ત્યારે શું થાય છે?
વધારાની ખાંડ ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે, જે વજનમાં વધારો તરફ દોરી જાય છે, જે હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર સહિત ઘણા ક્રોનિક રોગો માટે જોખમી પરિબળ છે.
માં પ્રકાશિત થયેલા 2019 લેખ મુજબ, અભ્યાસો વધારે ખાંડ ખાવાથી હૃદય રોગના જોખમને જોડે છેમેયો ક્લિનિક કાર્યવાહી.હકીકતમાં, શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વધુ પ્રમાણ (ખાંડ, સફેદ લોટ અને વધુ સહિત) પણ મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ સાથે સંકળાયેલું છે, જે મેદસ્વીતા, વધેલા બ્લડ પ્રેશર, હાઈ બ્લડ સુગર અને અસામાન્ય કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર સહિત અસંખ્ય પરિસ્થિતિઓ દ્વારા ચિહ્નિત થયેલ છે. 2021 માં પ્રકાશનએથરોસ્ક્લેરોસિસ.
બીજી બાજુ, 2018 માં પ્રકાશિત થયેલા બહુવિધ સંશોધન અભ્યાસોના પુરાવાએન્ડ્રોક્રિનોલોજી અને મેટાબોલિઝમની નિષ્ણાત સમીક્ષાસૂચવે છે કે એકંદરે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડની માત્રા ઓછી હોય તે પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ થવાના જોખમમાં ઘટાડો થાય છે.શક્ય હોય ત્યાં ખાંડનું સેવન ઓછું કરવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય છે.
બોટમ લાઇન
ખાંડને ઘણીવાર શૈતાની કરવામાં આવે છે પરંતુ યાદ રાખો, તે શરીરનો મનપસંદ ઊર્જા સ્ત્રોત છે અને ખોરાકમાં સ્વાદ ઉમેરે છે.જ્યારે તમારા મીઠા દાંતને સંતોષવા માટે તંદુરસ્ત નાસ્તો છે, ત્યારે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ પર નજર રાખો, જે દેખીતી રીતે તંદુરસ્ત ખોરાકમાં ઝલક કરી શકે છે.ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડમાં કોઈ પોષક મૂલ્ય હોતું નથી અને જો વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો તે ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.સમય જતાં વધુ પડતી ખાંડ તમને હૃદય રોગ, સ્થૂળતા, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સરના જોખમમાં મૂકી શકે છે.
તેમ છતાં, ખાંડના દરેક ડંખ પર ભાર ન આપો, ખાસ કરીને ફળો અને શાકભાજી જેવા આખા ખોરાકમાંથી ખાંડ.
પોસ્ટ સમય: ઓગસ્ટ-15-2023 
